Jeśli chodzi o osiąganie celów fitness, większość ludzi ma przynajmniej ogólne pojęcie o tym, „jak”. Patrząc z szerszej perspektywy, prawie każdy z nas rozumie, że dostosowanie diety i poziomu aktywności to główny sposób na uzyskanie pożądanych zmian w sylwetce. Szczegóły będą się różnić w zależności od twoich dokładnych celów i preferencji, ale podstawy zawsze były takie same: utrata masy ciała wymaga spalania większej ilości kalorii niż zużywasz, podczas gdy przyrost masy ciała wymaga spożywania większej ilości niż spalasz.
Część „wiedzy” nie stanowi problemu – większy problem pojawia się przy „robieniu”. Niemal każdy zna to uczucie, gdy zaczyna z najlepszymi intencjami nowy plan zdrowej diety, a po kilku tygodniach lub nawet dniach wraca do tych samych nawyków żywieniowych. Bez względu na pochodzenie, poziom sprawności lub preferencje dotyczące ćwiczeń, do osiągnięcia dowolnego celu fitness wymagana jest konsekwencja.
Dobre wieści? Oznacza to również, że spójność jest dostępna dla wszystkich. Nie potrzebujesz żadnych specjalnych umiejętności, aby pokazać się i włożyć pracę wymaganą do osiągnięcia swoich celów fitness. Wystarczy odpowiednie nastawienie i zaangażowanie w znalezienie czasu potrzebnego na zdrowe nawyki. Jednak to nie ułatwia sprawy – na przykład będą chwile, kiedy nie będziesz miał ochoty na ćwiczenia lub sytuacje towarzyskie, które mogą utrudnić trzymanie się normalnego planu jedzenia.
Poniżej przedstawiamy osiem pomocnych wskazówek, które pomogą Ci długoterminowo trzymać się planu zdrowego odżywiania:
Wskazówka 1: Poznaj swoje powody
Zbyt wielu ludzi kojarzy „dietę” z zestawem nawyków żywieniowych, do których są zmuszani wbrew ich woli. Nie jest to produktywny sposób przeglądania nowego planu diety, ponieważ koncentruje się na konkretnej pracy wymaganej do osiągnięcia celów. Zamiast myśleć o nowym planie żywieniowym jako o „diecie”, potraktuj go jako sportowy styl życia, którego teraz jesteś częścią. Twoje „dlaczego” jest opakowane w to, co zrobisz z większą siłą, energią, zdrowiem i wytrzymałością. Tylko ty możesz określić swój ostateczny powód zmiany diety, ale kiedy już to zrobisz, warto wrócić do tego powodu, aby poprawić swoją motywację i wprowadzić zmiany na całe życie.
Wskazówka 2: Oceń swoje preferencje smakowe
Podobnie jak w przypadku powodów, dla których warto przejść na dietę, każdy ma swoje unikalne preferencje smakowe. Niektórzy ludzie uwielbiają klasyczne przykłady „zdrowej żywności” w społeczności fitness, takie jak tuńczyk i brązowy ryż. Inni mogą spróbować odtworzyć swoje ulubione potrawy z zdrowszymi składnikami niż oryginalny przepis. Dieta na płaski brzuch powinna być pełna warzyw i owoców. Jeśli chcesz trzymać się diety, ważne jest, aby znać siebie i swoje upodobania – nie ma nic złego w trzymaniu się tylko kilku różnych rodzajów posiłków, jeśli je lubisz i są łatwe do przygotowania.
Wskazówka 3: Uwzględnij swój styl życia
Dojeżdżasz do pracy lub pracujesz zdalnie? Ile osób jesteś odpowiedzialny za wyżywienie? W jakich porach najłatwiej spożywać posiłki? Jaka jest Twoja kuchnia? Gdzie robisz zakupy spożywcze? Oto rodzaje pytań, które warto rozważyć, planując zdrowy styl życia, którego możesz się trzymać na dłuższą metę. Jeśli masz problemy z utrzymaniem diety, może ona nie pasować do twoich codziennych obowiązków.
Wskazówka 4: Znajdź sposób, aby się nagrodzić
Zastrzyk endorfin, który otrzymujemy dzięki ćwiczeniom, jest świetny, ale nie zawsze istnieje namacalna nagroda za kolejny zdrowy posiłek lub kolejny dzień pomijania niezdrowego jedzenia. Aby sprostać temu wyzwaniu, możesz zbudować własny system nagród, który pasuje do parametrów Twojej diety. Na przykład, być może za każde 2 lub 3 tygodnie, kiedy trzymasz się swojej diety i programu ćwiczeń, możesz nagrodzić się nowym strojem do ćwiczeń, specjalnym rodzajem koktajlu proteinowego lub innym zdrowym przysmakiem.
Wskazówka 5: Pozwól sobie na elastyczność
Nikt nie jest w stanie jeść w idealnej zgodzie ze swoimi celami fitness przez 100% czasu. Wszyscy jesteśmy ludźmi ze związkami, funkcjami w pracy, wakacjami i innymi okazjami, które zwykle wiążą się z żywnością, która może nie być częścią naszego planu zdrowego odżywiania. Naszą radą jest, aby nie postrzegać tego jako „oszukanego posiłku” lub „wpadki” i nie traktować tego rodzaju posiłków jako „śmieciowego jedzenia” bez wartości. To wszystko tylko jedzenie. Przez większość czasu jemy zgodnie z naszymi celami zdrowotnymi i kondycyjnymi. Jest ok przez jakiś czas dla przyjemności, spotkań towarzyskich lub świętowania.
Dobrą strategią jest zaplanowanie 80-90% posiłków tak, aby były zgodne z twoimi celami w zakresie sprawności i dobrego samopoczucia, jednocześnie pozwalając 10-20% posiłków na inne ważne cele, takie jak spotkanie z przyjaciółmi lub świętowanie urodzin lub wakacji. To przeformułowanie pomoże ci uniknąć krótkotrwałego poczucia winy związanego z oddawaniem się słodkim „niezdrowym przekąskom”, takim jak lody, które prawdopodobnie nie są częścią twojego regularnego planu posiłków.
Wskazówka 6: Dodaj różnorodności
Nasze mózgi są zaprogramowane na pragnienie nowych doświadczeń, w tym posiłków. I chociaż trzymanie się zdrowej diety bez zmiany jej co tydzień może być wystarczająco trudne, istnieją sposoby na stworzenie różnorodności bez ogromnego wysiłku. Na przykład dieta 1500 kcal pozwala nam na stworzenie różnorodnych posiłków. Różnorodność smaku, koloru i tekstury jedzenia może być również bardziej satysfakcjonująca.
Możesz także urozmaicić swój plan ćwiczeń, zmieniając treningi. Na przykład, jeśli zawsze wykonujesz jeden określony rodzaj ćwiczeń cardio, na przykład bieganie, spróbuj zamiast tego pływać lub wędrować. Możesz także dodać trening grupowy lub skonsultować się z osobistym trenerem, aby uzyskać profesjonalną pomoc w zakresie różnicowania treningów.
Wskazówka 7: Znajdź wsparcie u innych
Niezależnie od tego, czy jest to członek rodziny, kolega, czy wirtualny partner odpowiedzialny, zawsze łatwiej jest porozmawiać z kimś, kto również zmienia swój plan żywieniowy. Będziecie w stanie inspirować się nawzajem swoją ciężką pracą, a kiedy jedno z was poczuje się przygnębione lub pozbawione motywacji, drugie może wkroczyć i, miejmy nadzieję, zapewnić dodatkową zachętę. Dzięki internetowi możesz znaleźć partnera na diecie lub partnera do odpowiedzialności w dowolnym miejscu na świecie.
Porada 8: Wybierz odpowiednie suplementy
Wszyscy wiemy, jak ważne jest picie wody – zwłaszcza przy zmianie planu żywieniowego – ale są też inne napoje, batony i suplementy, które nie tylko poprawią Twoje samopoczucie, ale także nieco ułatwią dietę. Na przykład suplementy białkowe w proszku mogą pomóc w uzyskaniu masy mięśniowej, jednocześnie sprawiając, że poczujesz się pełniejszy, co z kolei może zapobiec przejadaniu się. Suplementy mogą również pomóc w osiągnięciu określonych celów związanych z dietą, takich jak zwiększenie masy mięśniowej lub poprawa wyników w określonych zawodach sportowych. Dieta jest bardzo ważna!
Ostatnia wskazówka: nigdy się nie poddawaj!
Wiele osób rozpoczyna nowy rok lub nowy miesiąc z najlepszymi intencjami, ale okazuje się, że ich entuzjazm i dyscyplina wygasają szybciej, niż myśleli. To kuszące, aby czuć się źle i mieć negatywne myśli, kiedy to się dzieje.
Kluczową rzeczą do zapamiętania jest to, że jeden lub dwa posiłki z innym celem niż zdrowie lub wyniki sportowe nie są powodem do niepokoju. Nawet jeśli odszedłeś od pożądanego planu żywieniowego, prawdopodobnie nadal masz mnóstwo posiłków w swoim życiu – zawsze będzie okazja, aby zrobić to lepiej.
Jeśli zastosujesz się do powyższych wskazówek, utrzymasz dobre nastawienie i będziesz dążyć do osiągnięcia swoich celów, w końcu poprawisz swoje zdrowie i osiągniesz sukces sportowy: koncepcja, którą powinieneś zdefiniować tylko Ty.